最近は本屋さんに行くと目立つところに睡眠に関連する書籍が置かれています。
睡眠時間を確保してもスッキリしない。朝起きたときに疲れが取れていない。こんな悩みを抱えていませんか？。
今回はそんな悩みを解決するために、睡眠に関する書籍から学んだ睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
今回参考にした本のリンクは記事の最後に張っておくので、興味のある方はぜひ手にとって見てください。
また、睡眠に関する知識はあるけど、実行できないんだよ！という方も、解決策を最後に書いてあります。
今よりも良い睡眠を手に入れたい方はぜひ最後まで読んでみてください。
睡眠は習慣が8割
睡眠には脳やホルモンの働きが大きく関わっています。
脳やホルモンはシステムで動いているので、そのシステムを理解してあげることで操作することができます。
例えば、朝日を浴びると眠気を引き起こすホルモンの分泌が低下する。低下したあと14時間後に再び分泌が促進される。というシステムから、朝日を浴びることで睡眠を少しだけですがコントロールすることが可能になります。
このシステムを習慣に取り入れることで、睡眠の質の8割はコントロールできるようになります。
今回はおすすめの習慣を朝･昼･夜に分けて紹介します。
朝の習慣
いい睡眠はいい起床から始まります。
｢卵が先か鶏が先か｣みたいな話になってしまいますが、朝起きてから体内時計をリセットすることは、夜の寝付きをよくことに繋がります。
寝るのは夜だから夜だけちゃんとすればいいんでしょ？と思っていた方はぜひ朝の習慣から見直してみてください。
朝におすすめの習慣は3つです。
同じ時間に起きる
まずはじめに、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。
平日朝6時に起きるなら休日も朝6時に起きるようにします。
毎朝起きる時間を固定にすると体内時計の調整がスムーズに行われます。
初めはしんどいかもしれませんが、なれると毎日同じ時間に起きたほうが楽になります。
強い光を浴びる
朝起きたら強い光を浴びましょう。
おすすめは、太陽の光を5分以上浴びることです。
しかし、くもりや雨で太陽が出ていない場合もあります。
そんなときは、デスクライトなどに顔を近づけて強い光を浴びる方法もあります。
強い光を浴びるとメラトニンの分泌が低下します。
メラトニンは分泌されると眠くなるホルモンで、光によって制御されています。
また、メラトニンは分泌が低下してから約14時間後に再び分泌が促進されます。
朝食の時間を調整する
朝起きて、強い光を浴びたら、次は朝食です。
朝食は1日の中で 何も食べない時間が一番長くなる時間にとりましょう。
何も食べない時間が長い時間の次に食事をしたタイミングで体内時計がリセットされます。
昼の習慣
しっかり睡眠をとっても、お昼を過ぎたあたりで眠くなるという人も多いのではないでしょうか？
これはアフタヌーンディップといい、昼食の有無に関わらず起きる現象です。
対策としておすすめなのが、計画的昼寝です。
計画的昼寝
お昼の時間にあらかじめ昼寝をしておくことで、午後の仕事効率を上げるだけでなく、夜の睡眠の質を上げることにも繋がります。
14時以降に昼寝をしてしまうと夜の睡眠の質を下げてしまいます。
眠くなったら寝るのではなく、14時より前に計画的に昼寝をするように心がけましょう。
1回の昼寝は最長でも20分がおすすめです。
また、昼寝に入る前にコーヒーなどでカフェインを摂取してから昼寝をするとスムーズに起きることができます。
昼寝というと眠らないといけないと思いがちですが、机に突っ伏して目を閉じるだけで効果があるので是非試してみてください。
夜の習慣
睡眠の質を上げるためには夜だけでなく、朝や昼の習慣も大切だと言ってきましたが、やはりいちばん大切なのは夜の習慣です。
夜の習慣は少し多いですが、取り入れやすいものから順にやってみてください。
寝る3時間前までに食事を済ませる
まずは食事です。
寝る直前に食事を摂ると寝ている間も消化器官が働き続けることになるので、眠りの質が下がってしまいます。
どうしてもお腹か空いた場合はスープなど消化に優しいものを食べるようにすると消化器官への負担が少なくなります。
寝る2時間前に運動をする
夜に運動をするのもおすすめです。
なぜ運動がおすすめなのかというと、眠気は深部体温が下がるときに来るので、運動で深部体温を上げておくと、スムーズに寝付けるようになります。
しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になってしまうので注意しましょう。
睡眠に必要なのは副交感神経なので、運動は寝る2時間前までにして寝るときには副交感神経に切り替わっているようにしましょう。
寝る2時間前から電子機器を触らない
スマホやテレビから出ているブルーライトが睡眠の質を下げているということは多くの人が知っていることだと思います。
では、何時間前にやめればいいのか？答えは2時間前です。
しかし、この習慣はとても難しいと思います。
今の時代に寝る2時間前からスマホ、テレビ、パソコン等を触らずに生活するのは難しいですよね。
そこで私がおすすめするのが、ブルーライト軽減のアイテムを使うことです。
iPhoneならナイトシフトなどでブルーライトの軽減ができますし、ブルーライトカットのメガネもおすすめです。
わたしも寝る30分前まではブルーライトカットのメガネをかけて、それ以降はKindle Paperwhiteで本を読むようにしています。
寝る1時間30分前にお風呂に入る
寝る1時間30分前までに湯船に浸かりましょう。
湯船に浸かることで深部体温が上がり、入眠がスムーズになります。
先述した運動と同じ効果がねらえます。
シャワー派の人は寝る30分前などにするとうまく調節できます。
同じ時間に寝る
最後は同じ時間に寝ることです。
朝同じ時間に起きるように、夜寝る時間も揃えたほうが睡眠の質は上がります。
習慣を続けるコツ
この記事では睡眠の質を上げるための習慣を9つ紹介しました。
習慣を取り入れてみよう！と思ったけど、3日坊主で終わってしまった。
今までも睡眠に関する知識は勉強してきたけど、継続できずに終わってしまった。
そんな人に向けてひとつアドバイスがあります。
それは全部やろうとしないことです。
全部やろうとして1つも続かないのはもったいないです。
まずは1つ習慣化し、意識しなくてもできるようになってからまた新しいものを1つ試してみてください。
わたし自身、今回紹介した中でできているものは3〜4個程度です。
なにごとも100%で取り組むと余裕がなくなってしまうので、80%くらいの力で気軽に取り組んでみることをおすすめします。
まとめ
今回は睡眠の質を上げるための習慣をご紹介しました。
- 同じ時間に起きる
- 強い光を浴びる
- 朝食の時間を調整する
- 計画的昼寝
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 寝る2時間前に運動をする
- 寝る2時間前から電子機器を触らない
- 寝る1時間30分前にお風呂に入る
- 同じ時間に寝る
1日のおよそ3分の1を占めるのは睡眠です。
いい睡眠が取れると、1日のパフォーマンスが上がるので、ぜひどれか1つでも習慣を取り入れてみてください。
